Die 9-minütige Meditation (3-3-3)

(Für Beginner zum Einstieg in die Meditation und Fortgeschrittene zur weiteren Achtsamkeitspflege und einer verbesserten Aufmerksamkeit)

Um Ihren Gemütszustand geschmeidig und Ihren Verstand konzentriert zu halten oder aber diese Qualitäten zu kultivieren und somit den Grundstein für weitere Arbeit an Ihrem Geist zu legen, empfiehlt sich die folgende 9-minütige Meditation.

Ferner hilft Ihnen diese Meditation Ihre Aufmerksamkeit zu schärfen und sich bewusst mit Ihrem Körper und Geist zu verbinden – ein essenzieller Schritt für nachhaltige persönliche Entwicklung.

Sie können selber beginnen mit dieser Meditation zu üben. Sollte es zu herausfordernd sein, selber die Zeit dabei im Blick zu behalten, können Sie Ihren/Ihre Partner/in die Zeit stoppen und für sich zählen lassen. Gerne können wir diese Übung aber auch gemeinsam in unserer Beratung durchführen.

Nehmen Sie auf einem Kissen oder einem bequemen Stuhl Platz und richten Ihre Wirbelsäule gerade aus. Dabei ist es am Wichtigsten, dass es bequem für Sie ist und sie entspannt mit der Übung fortfahren können.

Falls Sie Probleme mit Ihrem Rücken haben sollten oder schlichtweg lieber liegen, können Sie sich natürlich hinlegen. Beachten Sie dabei nur, dass Sie nicht einschlafen. Es ist gerade am Anfang für viele schwierig, nicht bei der Meditation wegzunicken. Deswegen wird oft empfohlen sich hinzusetzen.

1. In den ersten 3 Minuten, spüren Sie einfach nur ihre Atmung und bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit dabei. Für viele ist es einfach sich auf den Punkt zu konzentrieren, an welchem die Luft ihre Nase berührt und dabei auf das Gefühl des Ein- und Ausströmens der Luft in ihren Körper zu achten. Für Andere ist es einfacher auf das Heben und Senken ihres Brustkorbes (oder Bauches) zu achten. Wie auch immer Sie sich entscheiden und es sich für Sie persönlich richtig anfühlt, ist es das auch. Bleiben Sie mit Ihrem Fokus an dem gewählten Punkt (Nase; Bauch oder Brustkorb) und beobachten Sie die Bewegungen, die mit dem Ein- und Ausatmen an der gewählten Stelle verbunden sind. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, ist das wunderbar, denn nun können Sie dies bemerken und Ihre Aufmerksamkeit ganz sanft wieder auf die zuvor von Ihnen gewählte Stelle bringen. Das Abschweifen wird garantiert passieren. Betrachten Sie dies als Erfolg, denn in dem Moment, wo Sie es bemerken, beginnt das eigentliche Training und ihre Achtsamkeit wird bereits hier geschärft. 
2. In den nächsten 3 Minuten wandern Sie mit Ihrer Konzentration zu verschiedenen Körperteilen und verweilen jeweils 5 Sekunden mit Ihrem inneren Beobachter an dem Körperteil, zu dem Ihr Verstand gewandert ist. Sie können im Hintergrund leise runter zählen 5-4-3-2-1, während Sie mit Ihrem Hauptfokus auf der betreffenden Stelle bleiben. Bei der Zahl 1 angekommen, springen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit sanft zu dem nächsten Punkt in Ihrem Körper, der in Ihrem Bewusstsein auftaucht. Zum Beispiel könnte das Gefühl des Druckpunkts Ihrer Zunge im Mund plötzlich in deiner Wahrnehmung auftauchen. Dann bleiben Sie mit Ihrem Fokus dabei und zählen wieder leise für sich runter: 5-4-3-2-1, bevor Sie Ihre Aufmerksamkeit schön geschmeidig zum nächsten Punkt lenken, der in Ihrem Körpergefühl entsteht. Das könnte z.B. das Gefühl Ihres Fußes auf dem Boden sein. Bleiben Sie dort mit Ihrer Konzentration: 5-4-3-2-1, und wandern Sie wieder weiter- vielleicht zum Druckpunkt Ihres Armes auf dem Stuhl oder Ihres Rückens auf dem Bett. Ganz gleich welches Gefühl in Ihrer Aufmerksamkeit auftaucht, es wird Sie Anleiten darauf zu achten. Machen Sie dies 3 min, und sich bereit für den dritten Teil Ihrer Meditation.
3. In den letzten 3 Minuten kommt der schwierigste Teil, den Sie mit der Zeit ganz natürlich und immer besser meistern werden. Bleiben Sie für 3 Minuten bei einem Körpergefühl, das dauerhaft präsent zu sein scheint. Wenn Sie sitzen, bietet sich hier das Gefühl Ihres Pos auf dem Stuhl an, da Sie dort beim Sitzen permanent einen Berührungspunkt mit dem Stuhl haben. Halten Sie Ihre ganze Konzentration auf der Stelle, an der Ihr Hinterteil den Stuhl berührt, und ruhen Sie mit Ihrem Geist an diesem Punkt. Wenn Ihr Geist wandert (und das wird er), bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz sanft zurück zu der Stelle, an der Ihr Gesäß den Stuhl berührt. Sobald Ihr Geist wieder abschweift, bringen Sie ihn erneut zurück zu diesem Gefühl des Druckpunktes.

Fertig – herzlichen Glückwunsch! Sie haben damit begonnen, Ihren Geist zu kultivieren und können diese Übung jederzeit wiederholen – es sei denn, Sie fahren gerade Auto, bedienen eine Maschine oder befinden sich bei der Arbeit. 😊

Ich empfehle Ihnen, die 9-minütige Meditation in den goldenen Morgenstunden durchzuführen, bevor Ihr Tag so richtig beginnt. So können Sie Ihren Verstand und Ihre Aufmerksamkeit gezielt für den Alltag justieren.

Viel Freude dabei!

Und bitte, zögern Sie nicht, mir mitzuteilen, ab wann Sie Verbesserungen an Ihrem Geist und Ihrer Aufmerksamkeit bemerken.

Wissenswertes: 

Entwicklung, mentale Stärke und nachhaltige Veränderung. Diese Meditation hilft dabei:

Innere Klarheit zu gewinnen, indem sie die Wahrnehmung schärft und das Bewusstsein für eigene Gedanken und Emotionen stärkt.

Emotionale Stabilität zu fördern, indem sie hilft, belastende Gedanken loszulassen und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Stress effektiv zu regulieren, um langfristig mehr Gelassenheit und Widerstandskraft im Alltag zu entwickeln.

Die eigene Präsenz zu verbessern, was sich positiv auf zwischenmenschliche Beziehungen und beruflichen Erfolg auswirkt.

Diese Meditation ist nicht nur eine Technik, sondern ein Werkzeug für nachhaltige persönliche Entwicklung. Sie schafft eine solide Grundlage für bewusste Selbstführung und mentale Stärke.